Looptraining

woensdag, 15 april, 2020

In deze tijd van Corona is het fijn je conditie op pijl te houden. Een goede mogelijkheid is lopen.  

 

De redenen waarom lopen zo belangrijk is:

  • Je vergroot je capaciteit om zuurstof te verbruiken
  • Je hart kan meer bloed met een lagere polsslag en bloeddruk door het lichaam pompen
  • De longcapaciteit wordt groter
  • De warmte afvoer wordt makkelijker  
  • Na een training keren polsslag en bloeddruk sneller  naar het normale peil terug
  • Je krijgt meer been spierkracht
  • Je produceert minder melkzuur
  • De mechanismen in je lichaam zijn worden rendabeler . Zij vergen minder zuurstof per eenheid van arbeid
  • Je bent weer lekker buiten
  • Je ben lekker even alleen

 

Loopschema

3 x per week te lopen.

30 tot 40 minuten training. Inlopen met been heffen en billen aantikken.

Het streven bij deze training is dat de afstand die je loopt steeds groter wordt. 

Mocht je een zware training hebben gehad met spierpijn. Ga dan de volgende dag een stukje lopen in een laag tempo. Straks moet het zo zijn dat deze uitlooptraining een ontspanningstraining wordt waardoor je sneller hersteld.

1 x per week Interval training.

Langs de weg staan kilometerpaaltjes. Loop zo hard mogelijk van het ene paaltje naar het andere paaltje, neem de tijd op. Deze tijd gebruik voor je interval training. Zodat je weet hoelang je over de 100 meter doet. Tijdens de interval moet steeds deze tijd halen.

10 mintuten inlopen.

1e 100 meter sprint

5 minuten uitlopen 

2e 100 meter sprint

5 minuten uitlopen

3e 100 meter sprint

5 minuten uitlopen

4e 100 meter sprint

5 minuten uitlopen

5e 100 meter sprint

uitlopen, wandelen zodat je een uur hebt gelopen.

Wekelijks bij de kilometer paaltjes opnieuw je tijd controleren. Er moet verbetering inzitten. 

Na afloop goed rekken. Door deze training worden je spieren korter. Dus goed op lengte houden.

Bij het Budo gebruik je erg veel je armen, het mag dus duidelijk zijn dat je juist erg veel kracht in je armen moet hebben. 

De tweede opdracht wordt dus iedere dag opdrukken. Bij de volgende conditie test moet iedereen zijn laatste gehaalde resultaten moet kunnen herhalen. Maar dan wel op de juiste manier. (zie het onderstaande) Voor de personen die het niet halen, zal de training aangepast worden. Zij zullen pas weer worden ingeschreven voor wedstrijden als zij de aantallen halen (op de juiste manier) die behaald zijn tijdens de laatste conditie test.

 

Tekst en uitleg voor het opdrukken:

 

Voor je begint met oefeningen, moet je natuurlijk eerst een warming-up doen. Dit voorkomt blessures, en maakt de spieren klaar voor actie.  Bij deze oefening is het belangrijk dat je de schouders, triceps en de borst goed strekt.

Zoek een plaatsje op de vloer of een ander hard oppervlak, dat je lichaamsgewicht kan houden. Ga liggen met je handen onder je schouders en je tenen samengeknepen. Je rug en buikspieren goed aanspannen (als een plank staan). Dit is de begin en eindpositie.

Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden staan.

Druk nu jezelf omhoog, tot je armen verticaal staan. Je moet de grond proberen weg te duwen. De kracht wordt voornamelijk geleverd door je schouders en borst. Ook de triceps leveren een bijdrage. Ga weer terug omlaag. Tot je neus bijna de grond raakt, en je ellebogen in een hoek 90 graden staan. Herhaal deze oefening in het begin ongeveer 10 keer, en probeer per dag twee herhalingen meer te maken. Zorg dat je aan het eind van de serie, je borst, schouders en triceps weer goed strekt.

 

Veel plezier!